走出“宅”生活 戰(zhàn)“疫”也需心理軟著陸

一場(chǎng)新冠疫情，讓大多數(shù)人都過(guò)了一個(gè)超長(zhǎng)假期，在家里過(guò)起了花式“宅”生活?，F(xiàn)在，隨著中國(guó)疫情的有效遏制，許多上班族逐漸走出宅生活，踏上了通勤的道路。但是，生活和工作節(jié)奏的改變，許多人可能會(huì)產(chǎn)生緊張和焦慮情緒，這可能增加抑郁風(fēng)險(xiǎn)。生活要繼續(xù)，工作要繼續(xù)，心理的調(diào)適我們也不能停。

 疫情防控心理干預(yù)和疏導(dǎo)要做好

        緊張、恐慌、失眠是新冠肺炎疫情發(fā)生以來(lái)突出的心理健康問(wèn)題，為此，心理危機(jī)干預(yù)和疏導(dǎo)工作的重要性日益凸顯。一個(gè)好的心理狀態(tài)，對(duì)于工作、生活乃至身體情況都會(huì)產(chǎn)生積極的正向能量。

        北京回龍觀醫(yī)院黨委書記、主任醫(yī)師楊甫德表示，面對(duì)疫情引起的過(guò)度心理反應(yīng)，可以從積極調(diào)節(jié)情緒、避免過(guò)度關(guān)注、保持社會(huì)聯(lián)系、規(guī)律生活作息、學(xué)會(huì)適當(dāng)求助這5個(gè)方面應(yīng)對(duì)。在積極調(diào)節(jié)情緒上，要認(rèn)識(shí)到每個(gè)人在經(jīng)歷重大負(fù)性事件后都會(huì)有一些焦慮、擔(dān)心等負(fù)性情緒。這些大多都是正常的反應(yīng)，要接納并允許自己有這些情緒。有意識(shí)地穩(wěn)定自己的狀態(tài)，可以做一些深呼吸放松、音樂(lè)放松、冥想等訓(xùn)練。在避免過(guò)度關(guān)注上，適度地有節(jié)制地關(guān)注疫情信息，既不懈怠輕視，也不草木皆兵，這樣有助于心態(tài)的穩(wěn)定。在保持社會(huì)聯(lián)系上，可以通過(guò)電話、視頻等方式和自己的親人、朋友、同事保持聯(lián)系，接受其他人的支持，而且還要幫助支持其他人，體驗(yàn)投入感，提升幸福感。在規(guī)律生活作息上，保持生活節(jié)奏的穩(wěn)定，按時(shí)睡覺和起床，保證一日三餐，可適當(dāng)閱讀、運(yùn)動(dòng)，做一些自己感興趣或者提升愉悅感的事情，要保證一天的時(shí)光是充實(shí)的。在學(xué)會(huì)適當(dāng)求助上，當(dāng)遇到心理困境時(shí)，可以找信任的家人、朋友訴說(shuō)，或者找到一個(gè)隱私的地方，大哭一場(chǎng)，讓自己的情緒得以緩解。必要時(shí)可撥打心理援助熱線或?qū)で笮睦磲t(yī)生幫助。

        楊甫德提示，春季是精神障礙患者病情容易波動(dòng)的時(shí)期，通常病情波動(dòng)或復(fù)發(fā)有以下先兆：如睡眠不好、飲食不規(guī)律、生活懶散、發(fā)呆發(fā)愣、煩躁易怒、說(shuō)話離譜、情緒低落長(zhǎng)時(shí)間不能改善等，應(yīng)引起重視。

 上班族復(fù)崗前兩周是適應(yīng)期

        北京安定醫(yī)院副院長(zhǎng)、首都醫(yī)科大學(xué)臨床心理學(xué)系主任李占江表示，一般一種行為堅(jiān)持兩周就可以形成習(xí)慣，宅了那么久，人們?cè)诩依镄纬闪诵碌纳罨蚬ぷ髂Ｊ?，?fù)工后，這種模式又要向一種新的模式轉(zhuǎn)變，這個(gè)過(guò)程中就會(huì)出現(xiàn)各種不適應(yīng)，比如注意力不集中，效率比較低等，這是一個(gè)很正常的反應(yīng)。只要接納這種感受，不要強(qiáng)行去控制自己的注意力，堅(jiān)持兩周，情況就會(huì)變，又會(huì)適應(yīng)新的工作模式。

        如果是擔(dān)心上班過(guò)程中有感染風(fēng)險(xiǎn)，就要在實(shí)施科學(xué)防控措施后，去接受可能面臨的風(fēng)險(xiǎn)，然后堅(jiān)持正常的工作生活節(jié)奏。要知道，除了新冠病毒，我們每天還會(huì)面臨著各種各樣的風(fēng)險(xiǎn)。

        而對(duì)于還保持在家辦公狀態(tài)的人，建議大家要逐步培養(yǎng)和復(fù)工一樣的工作節(jié)奏，沿襲以往去辦公室的工作習(xí)慣。比如在家里整理出一個(gè)小區(qū)域?qū)俎k公空間，實(shí)現(xiàn)場(chǎng)景分工。另外，按時(shí)工作、按時(shí)休息，保持整體工作時(shí)長(zhǎng)，對(duì)時(shí)間進(jìn)行合理分配。這樣可以在復(fù)工后盡快進(jìn)入工作狀態(tài)，也是舒緩自己不良情緒的一種方式。

焦慮也有好處 只要不過(guò)度

        疫情中，每個(gè)人都是戰(zhàn)士。普通人雖然不在一線戰(zhàn)“疫”，但也會(huì)在一定程度上出現(xiàn)焦慮、恐慌、緊張。

        很多人會(huì)覺得焦慮是個(gè)不好的情緒，北京天壇醫(yī)院神經(jīng)精神醫(yī)學(xué)與臨床心理科、睡眠醫(yī)學(xué)中心主任王春雪表示，其實(shí)換個(gè)角度，焦慮也是有好處的，可以對(duì)我們產(chǎn)生保護(hù)作用。舉個(gè)例子，生活中我們吃了不干凈的東西，可能會(huì)吐或者拉肚子，目的是把臟東西盡快排出去，出現(xiàn)焦慮的道理也是一樣。

        在我們遇到危險(xiǎn)時(shí)，本能就會(huì)害怕、擔(dān)心、緊張、恐懼。在這樣的狀態(tài)下，呼吸、心跳會(huì)加快，骨骼肌肉變得緊張，胃腸道受到抑制，聽覺可能都會(huì)變得比以前增強(qiáng)。全身上下所有的器官系統(tǒng)在大腦的支配下重新分配資源，目的就是為了保護(hù)你。有緊張、害怕的能力，才能夠減少我們暴露的危險(xiǎn)，所以，焦慮有著非常重要的積極意義，而且是必須具備的。但是，要注意分辨自己是否過(guò)度焦慮，比如和自己以前或者和朋友對(duì)比一下情緒變化；再看一下自己有沒有失眠、淚點(diǎn)低等身體和心理層面的變化。如果這幾個(gè)方面都跟以前有很大的不同，那就可能是焦慮過(guò)度，如果影響到正常的生活，就需要看醫(yī)生。

        兩類人群要盡早尋求專業(yè)幫助

        北京大學(xué)精神衛(wèi)生研究所副院長(zhǎng)司天梅表示，對(duì)于大部分人來(lái)說(shuō)，焦慮情緒是正常的，但有兩類人群要特別警惕：

        第一類是有既往病史的患者，包括抑郁、焦慮病史的或者其他精神障礙病史。這類人群即使目前處在病情穩(wěn)定期，疫情作為一個(gè)明顯應(yīng)激，可能會(huì)成為他們復(fù)發(fā)的因素。因此呼吁，患者在規(guī)律服藥期間不要停藥，停藥不僅有可能會(huì)使得穩(wěn)定的精神疾病出現(xiàn)波動(dòng)和復(fù)發(fā)，還可能會(huì)有一定的停藥反應(yīng)。疫情期間，醫(yī)院一次可開三個(gè)月的藥量，減少去醫(yī)院的暴露風(fēng)險(xiǎn)。如果不方便去醫(yī)院開藥，可以在可靠的網(wǎng)站上購(gòu)藥，或者到家附近的社區(qū)醫(yī)院、藥店去購(gòu)藥。此外，患者也可以在線上與自己的醫(yī)生進(jìn)行溝通，對(duì)目前的抑郁情況進(jìn)行評(píng)估，必要時(shí)建議要增加藥物的劑量，或要增加輔助用藥。

        第二類人群是高暴露人群，比如在一線的醫(yī)護(hù)人員、警察、社區(qū)工作人員等。如果抑郁或者焦慮持續(xù)程度比較重，比如突然變得特別容易發(fā)脾氣，情緒很不穩(wěn)定，入睡也困難，或者是出現(xiàn)睡眠不解乏，效率降低，記憶力下降等情況，一定要警惕，及時(shí)找專業(yè)醫(yī)生進(jìn)行咨詢。

3招緩解緊張焦慮等不良情緒

 1、腹式呼吸法

        找一個(gè)舒適的姿勢(shì)坐好，兩只手放在腹部，注意先緩慢地呼氣，感覺肺部有足夠的空間進(jìn)行深呼吸。用鼻子緩慢地進(jìn)行吸氣，直到無(wú)法再吸入為止，停留3~5秒。再用嘴巴緩慢地把氣體呼出，在呼氣時(shí)心中暗示所有的煩惱壓力隨著污濁的廢氣都被呼出了，身體在慢慢地變輕松。同時(shí)在吸氣時(shí)感覺腹部的逐漸隆起，呼氣時(shí)感覺腹部的逐漸放松，盡可能保證呼吸的平緩和穩(wěn)定。以上動(dòng)作重復(fù)3~5次就可以體會(huì)到放松的效果。

 2、蝴蝶拍技術(shù)

        讓自己坐在一個(gè)安全的地方，雙手交叉在胸前，輕抱自己對(duì)側(cè)的肩膀，雙手交替輕拍自己的肩膀，左右各拍一次為一輪，用自己感覺舒服的力度去拍，以時(shí)鐘的秒“滴答滴答”為輕拍的速度和節(jié)奏，一般8~12輪為一組。盡量保持慢慢、平穩(wěn)的呼吸，面帶微笑，默念“我現(xiàn)在是安全”的，感受自己和周圍環(huán)境的聯(lián)結(jié)。過(guò)程中允許自己的頭腦中自然浮現(xiàn)的各種感受、想法、情境以及身體的各種感覺，讓其自然而然地發(fā)生。拍完一組后停下來(lái)，做一次深呼吸，感受當(dāng)下的體驗(yàn)和安全感。可以重復(fù)上述過(guò)程2-3組。

 3、穩(wěn)定化技術(shù)

        這種方法也叫安全屋技術(shù)。找一個(gè)舒適的姿勢(shì)坐好，閉上眼睛。想象在內(nèi)心構(gòu)筑一個(gè)只屬于自己的、不受任何外來(lái)人打擾的地方，一定強(qiáng)調(diào)是只屬于自己使用和支配的一個(gè)安全的環(huán)境，可以是熟悉的床、一處小院、一間小屋等。借用自己的視、聽、嗅、味、觸等多個(gè)感覺通道去回憶那張床、那處小院、那個(gè)安全的小屋。回憶的過(guò)程，我們就試著已經(jīng)在感受那種休息、放松的感覺了。在這個(gè)過(guò)程中，可以在內(nèi)心引導(dǎo)自己進(jìn)行暗示：“我在那個(gè)地方是特別舒服的、安全的，而且這個(gè)地方是有邊界的，放松的”，讓身體充分放松。最后把注意力集中在呼吸上，深深地吸氣，緩緩地呼氣，持續(xù)3分鐘左右，睜開眼睛，起身時(shí)動(dòng)作要緩慢、輕柔。